Begien ariketak ikusmena zaintzeko eta berreskuratzeko metodo sinple bat dira. Begietako ariketa batzuk egin aurretik, atseden pixka bat hartu behar duzu, erlaxatu eta ez berehala hasi ordu asko ordenagailuan lan egin ondoren edo testuak irakurri ondoren. Eta garrantzitsuena, horrelako ariketak aldizka egin behar dituzu, batez ere droga tratamenduaren atzealdean.
Begietako gimnasia egiteko oinarrizko arauak sinpleak dira:
- Egin ezazu goizean eta arratsaldean - goizeko higiene-prozeduraren ondoren eta oheratu aurretik
- Ariketa bakoitza 5 eta 30 aldiz egiten da, karga pixkanaka handituz
- Ariketak egiten ari zaren bitartean ez egin betazalen eta begien muskuluen bat-bateko mugimendurik.
- Ariketa egin lenteak edo betaurrekoak kentzean
- Ariketa konplexuen artean, egin sinpleak, deskargatzen dituztenak, maiz keinu lasai baten moduan
Begi-ariketen "beta bertsioa".
Gauza nagusia hastea da. Horretarako, oinarrizko 5 ariketa sinplez osatutako multzoa erabil dezakezu. Horrek tentsioa arindu eta garatuko ditu begi-globoen, betazalen, begien ostatua kontrolatzen duten muskulu ziliarrak (hau da, lentea lan egitera behartzen dute, objektuarekiko distantziaren arabera bere foku-distantzia aldatuz), eta irisaren muskulu erradialak eta zirkularrak, pupila uzkurtu edo zabaltzen dutenak.
- "Begi handiak": eseri zuzen, lepo-sorbalda eskualdea erlaxatu, begiak ondo itxi 5 segundoz, gero ireki begiak, harrituta egongo balitz bezala, begiratu zure inguruko munduari. Errepikatu gutxienez 8 aldiz. Ariketak betazalen muskuluak indartzen lagunduko du eta haien odol-hornidura hobetzen lagunduko du.
- "Masajea". Garbitu, xaboiarekin, garbitu eskuak. Itxi begiak lasaitasunez, sakatu bizpahiru hatzekin beheko goiko betazalen gainean 2 segundoz. Egin hau gutxienez 3 aldiz. Ariketak begi barneko likidoen zirkulazioa hobetzen du.
- «Irudiak marrazten». Itxi begiak, erlaxatu eta imajinatu edozein konplexutasuneko edozein argazki. Eutsi denbora guztian zure aurrean, xehetasunak aztertu eta asmatu nahian.
- «Euliari begira ari gara». Burua bueltatu gabe, euli bat irudikatu zenuen zure aurrean borobil batean hegan. Bere hegaldia jarraitzen dugu begirik kendu gabe. Eulia zure aurrean doa, lehenik erlojuaren orratzen noranzkoan, gero erlojuaren orratzen noranzkoan. Utz diezaiogun irudimenezko euli bati hiru zirkulu egiten norabide batean eta bestean.
- "Tiro eremua". "Tiroa zure begiekin" gora, behera, eskuinera, ezkerrera. Buruz inguratu zure begiekin erronbo bat, zirkulu bat, karratu bat, arku bat, gero askotan, askotan, tximeleta hegoekin bezala, begiak astintzen.
Erabili ariketak oinarri gisa, ziurtatu edozein konplexutasun konplexu batean sartzen dituzula. 5 ariketa hauek ordenagailuaren pantailan lan egiteko baliagarriak dira, edo, oso arraroa bihurtu dena, liburutegiko irakurketa gelan testuak zuzendu ondoren. Fikzio zirraragarria irakurtzeak begietarako aldizkako atsedena eta goiko ariketak ere eskatzen ditu.
Begietarako ariketa mota hau bereziki garrantzitsua da lantokia (ordenagailuaren teklatua) ondo argiztatuta ez badago edo gelako argitasun maila baxu orokorrak pantaila distiratsu batekin kontraste handia badu.
Gehienezko ariketa multzoa
Ondoko begi-ariketa multzoa garatu da bai ikusmen normala duten pertsonentzat, zeinen begiek ikusmen-estres handia jasaten dutenentzat, bai miopia baxua eta hipermetropia dutenentzat, “+” edo “-” 3,0-3,5 dioptrien tartean, ikusmen-urritasun patologiko gehigarririk gabe.
- Azkar, "lehertu" keinuka 2 minutuz
- Begiak itxita, txandakatu begiak ondo ixtea eta begiak lasaitasunez itxita. Begiak ixteko eta erlaxatzeko aldiak 5-6 segundokoak dira. Ariketaren iraupena guztira 2 minutukoa da.
- Leihoaren aurrean zuzenean zutik jarrita, erantsi paperezko zirkulu bat (hobe beltza) beirari begien parean eta finkatu begirada horretan. Ondoren, mugitu leihotik kanpo dagoen objekturik urrunenera, horizontean kokatuta dagoena, hau da, baldintzapeko "infinituan". Begiratu txandaka zirkuluari eta gero infinituari 10 segundoz, begirada-aldaketak 10 aldiz errepikatuz.
- Esku garbiekin, masajeatu begi itxien betazalak eta haien ertzak 2-3 minutuz, txandaka begi bakoitzeko bereizita.
- Zutitu zuzen, altxa besoak zure aurrean ukondoetan tolestuta. Hasi eskuineko eskua leunki zuzentzen, begiekin luzatutako hatz erakuslearen puntari jarraituz. Itzuli eskua jatorrizko posiziora eta hasi gauza bera egiten beste eskuarekin. Errepikatu 5-6 aldiz.
- Itxi begiak, eta eskuak garbi garbituta, sakatu begi itxiaren goiko betazala 7 aldiz, txandaka eskuinera eta ezkerrera. Sakatzearen iraupena 2 segundokoa da.
- Zuzen zutik, burua eta lepoa mugitu gabe, begiratu azkar sabaiari. Gero lurrera jaitsi, zure oinetatik ahalik eta hurbilen. Ariketa 10-12 aldiz errepikatzen da.
- Egin pendulu bat eskuragarri dauden materialez - 70 cm-ko luzerako hari baten gainean pisu masibo baten moduan. Balantza ezazu zure ikuspegiaren norabidearekiko planoan. Ikusi penduluaren pisuaren kulunka, begiak kendu gabe, hiru-bost minutuz.
- LED tira. Zinta horman zirkulu baten moduan lotzen da eta "argiak martxan" modua ezartzen da. Kontrolatu zinta zehar ibiltzen diren argien mugimendua 3-5 minutuz. Gelako argiztapena ez da oso eskasa izan behar; komeni da arratsaldeko gelako argiztapen arrunta piztea argiztapenerako eta martxan dauden argien eta iluntasunaren arteko kontraste gehiegi saihestea.
Ikusmena berreskuratzeko ariketa multzoak
Miopiaren kasuan, batez ere maila handian, baita hipermetropia ere, zenbait zuzenketa, batzuetan esanguratsuak, ariketa multzoan egiten dira.
Miopiarako begien ariketak
- Egin keinu azkar eta maiz minutu erdiz. Eman begiei atsedena minutu bat, itxi eta, erlaxatuz, horrela eseri minutu batez. Egin keinu berriro minutu erdiz - eseri minutu batez. Errepikatu hau 4-5 aldiz. Ez presarik. Keinu arteko erlaxazioa osoa izan behar da; horretarako, hobe da "coachman-en jarreran" esertzea: aulki baten ertzean, hankak zuzen, belaunak angelu zuzenetan tolestuta eta palmondoak belaunetan lasai. Sorbaldak behera, bizkarra apur bat tolestuta.
- "Betaurrekoak". Bestela, itxi begiak 10 segundoz, eta ireki aldi berean. Egin ariketa honen 10-12 errepikapen.
- Eskuak garbi garbituta, esku bakoitzean 2-3 hatz elkarrekin "erregela" batean jarriz, sakatu betazalak haiekin. Ez duzu gogor sakatu behar, betazalen itxien azpian laino argitsuak edo kolore distiratsuak agertzea saihestuz.
- Bekainetan jarritako erpuruak erabiliz, tira itzazu gora, ekintza honi aurre egiten dion bitartean, begiradaren norabidea jaitsiz.
- Burua atzera bota eta begiratu behera begiak minduta eta nekatuta sentitu arte. Ondoren, jaitsi burua kokotsa bularrean duela eta begiratu bekain azpitik emaitza bera lortu arte. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Zutitu zure altuera osora. Zuregandik 1-1,5 metroko distantziara, zure oinen azpian, marraztu mentalki pixkanaka hedatzen ari den espiral zirkular bat lurrean. Jarraitu bere desbobinatzen dituen bobinak amaieraraino, eta, ondoren, ikusi ere nola txikitzen den erdialderantz. Egin ariketa 3-4 aldiz, espiral mental honen "tamainaren" arabera.
Hipermetropeagatik
- Idatzi gutunak sudur puntarekin. Hobe: ez inprimatuta, idatzita baizik, lerro leun eta hautsiekin txandakatuz. Sudur puntari begiratu behar diozu. Gutunak idazteko denbora 10-12 segundokoa da, gero minutu erdiko atseden bat, eta berriro hasi. Egin 6-8 hurbilketa.
- Bi eskuetako hatzetatik sare bat eginda, saiatu zuregandik 10-20 cm-ra dauden objektuak aztertzen.
- Jarri 20-30 cm neurtzen dituen objektu distiratsu bat zuregandik 3-4 metroko distantziara. Luzatu eskua aurrera, leunki mugitu begirada objektutik esku ahurrera.
Astigmatismorako ariketa terapeutikoak
- Erantsi Whatman paper estandar baten tamainako orri bat horman. Marraztu zirkulu bat edo apur bat luzanga obalo bat bere gainazalean kontraste markatzaile batekin. Jarri berarengandik metro eta erdira eta egin begiak zirkuluaren (edo obaloaren) lerrotik, gora begiratu gabe, lehenik erlojuaren orratzen noranzkoan, gero erlojuaren orratzen noranzkoan. 10-12 segundoko etenaldiekin. Errepikatu ariketa 3-4 aldiz.
- Buruz marraztu gurutzeak, triangeluak, karratuak. Begiratu begiak haien gainetik, bat-batean zure begiradaren norabidea aldatuz. Erabili lerro zuzenak soilik horretarako.
- Ariketa laguntzaile batekin: geldirik egon bitartean, begien muskuluek bakarrik funtziona dezaten, eskatu norbaiti, zuregandik metro bateko distantziara luma edo arkatza bertikalki hartuta, azkar mugi dezala ezkerrera eta eskuinera, gora eta behera. Ez aldatu buruaren eta gorputzaren posizioa!
Estrabismorako ariketak
Estrabismoa, edo estrabismoa, ezin da berez ariketa terapeutikoen bidez tratatu. Betaurreko bereziekin tratatzen da, zeinetan lenteak doitzen diren, betaurrekoen ardatz optikoa benetakotik desbideratuz. Begien ariketak errekuperazioa suspertzeko faktore gehigarri gisa balio du.
- Hasierako posizioa sudur puntako hatz-muturra da. Altxatu hatza sudurretik eta mugitu gora besoa guztiz zuzendu arte. Eginkizuna hatz-muturra begiekin jarraitzea da, alde batera begiratu gabe. Ondoren, itzuli hatza sudurrera. Errepikatu ariketa 4-5 aldiz
- Mugitu begiak gora eta behera, ezkerrera eta eskuinera, buruaren posizioa aldatu gabe, 5-6 aldiz. Horrelako hurbilketa bakoitzaren ondoren, itxi begiak minutu erdiz, estutu gabe, baina lasai mantenduz.
- Itxi begi ona. Objektu bati alboko begiarekin begiratzen duzun bitartean, biratu burua kaltetutako begirantz, objektua ikusmen-eremu zuzenetik atera gabe. Bi begiak begiak estutzen badira, egin ariketa hau bakoitzari txandaka.
- Itxi begi osasuntsua eta hasi pazientea azkar mugitzen norabide ezberdinetan minutu erdiz. Utzi minutu batez atseden. Errepikatu ariketa, eta horrela 4-5 aldiz.
Aholku gehigarriak
Helduentzako begi ariketak egiteko denbora optimoa 10-15 minutukoa da guztira. Haurrentzako - 5-8 minutu.
Eguraldi argiarekin, hondar zuriko hondartzan, neguan eguraldi eguzkitsuan, elur berriarekin, eta batez ere mendian, eguzkitako betaurrekoak jantzi.
Ariketa osagarri on bat begi-patologia mota guztietarako (baita begi osasuntsuak dinamizatzeko ere) "untxi" bat erabiltzea izan daiteke aktibatuta dagoen laser erakusle batetik. Ez mugitu habea hormetan, sabaian edo zoruan zehar azkarregi, begiak gehiegi nekatu ez daitezen "untxiaren" jarraipena egiten duzun bitartean. Eta ez utzi izpiari ispiluaren gainazalak jotzen, laser izpia islatu eta begietan sar dadin - horrek erretinan kalteak eragin ditzake!
Glaukomarako gimnasia
Glaukoma diagnostikatzeko gimnastikak normalean, droga tratamenduaz gain, begi barneko likidoen zirkulazioa hobetzen lagunduko duten ariketak behar ditu.
- Enfokatu begiak metro erdiko distantziara aurrean jarritako hatzetara. Hasi hatz hauek V forman banatzen, gutxi gorabehera haien arteko puntuan fokua galdu gabe.
- Leihotik bi bat metrora zutik jarrita, arreta jarri begiak lehenik zure aurrean luzatutako atzamarra, gero leihoa ixteko heldulekuan, gero leihotik kanpo 5 bat metrora kokatutako egur hosto batean, gero horizontean. Egin urratsak alderantzizko ordenan, luzatutako besoaren atzamarra itzuliz.
- Burua geldirik dagoela, mugitu begiak ezkerrera eta eskuinera, ikus-eremua sudurraren lerrora mugatuz (90⁰ inguru).
Begiak egokitzeko ariketa bereizia
- Eseri mahai baten aurrean, zeinaren kontrako ertza zuregandik metro batera dagoen, eta hurbilen dagoena 20-25 cm-ra. Begien altuera mahaiaren gainean 30-40 cm-koa da.
- Hartu 4-5 metroko luzerako soka edo kable malgua, zimurtu bola itxuragabea, baina ez oso korapilatsua osatzeko, mahai gainera bota ezazu eremu osoa mahaiaren kontrako ertzeraino okupa dezan.
- Saiatu pilotaren begiztak eskuineko eta ezkerreko noranzkoan egon daitezen, zugandik zuregana.
- Sokaren/kablearen aurkako bi muturrak baloiatik libre irten behar dira edozein lekutan.
- Buruaren jarrera edo posizioa aldatu gabe, mugitu gabe, saiatu pilotaren korapilatsu guztiak bere luzera osoan trazatzen.
- Ariketa abiadurarako egiten da; zenbat eta azkarrago jarraitu begizta eta norabide aldaketa guztiak zehaztasunez, orduan eta hobeto.
- Pase bakoitzaren ondoren, begiak atseden hartu behar dituzu 30-40 segundoz.
Ondorioa
Ikusmenaren edozein arazotarako, batez ere mina, begietako mina edo gehiegizko lehortasuna dagoenean, premiazkoa izan behar da oftalmologoarengana bisitatzea!
Arazo nabarmen edo patologikorik ezean, %100eko ikusmenarekin, egin ikusmen ariketak zeure burua - begietako ariketak prebentziorako baliabide bikaina izango dira.
Eta goizean egiten bada, horrelako begi-ariketa batek begiak tonifikatuko ditu, lanaldi osoan zehar funtzionamendu leun eta arazorik gabe erraztuz.